Sådan stopper du følelsesmæssig afpresning: at bryde sig løs

Følelsesmæssig afpresning er en form for psykologisk påvirkning, hvor nogen bruger frygt, pligtfølelse eller skyld til at styre din adfærd. Til forskel fra afpresning i strafferetlig forstand sker den gennem subtil tvang i en relation, hvilket gør den sværere at genkende, men lige så skadelig for dit velbefindende.

At forstå følelsesmæssig afpresning

Følelsesmæssig afpresning sker, når nogen bruger påvirkning for at få, som hun eller han vil, ved at få dig til at føle:

• Frygt, for følger, for at blive forladt eller for nogens vrede
• Pligtfølelse, altså pligt, ansvar eller skyld i en bredere forstand
• Skyld, for dine valg, dine følelser eller dine grænser

Almindelige formuleringer:

• "Hvis du elskede mig, ville du..."
• "Efter alt, hvad jeg har gjort for dig..."
• "Du tvinger mig til at gøre dette..."
• "Hvis du forlader mig, skader jeg mig selv..."
• "Du er egoistisk..."
• "Se, hvad du fik mig til at gøre..."

Hvem gør det?

• Partner
• Forældre eller andre familiemedlemmer
• Venner
• Kolleger eller chefer
• Hvem som helst i en nær relation

Når påvirkningen går over i trusler om at sprede private oplysninger eller billeder, er det tid til at lære hvordan du stopper afpresning på nettet øjeblikkeligt.

At genkende mønsteret

De tre værktøjer:

Frygt:

• Trusler om følger
• Skræmmen
• At skabe uro for fremtiden
• "Noget frygteligt kommer til at ske, hvis..."

Pligtfølelse:

• Påmindelser om tidligere tjenester
• Vægt på dine pligter
• At skabe en følelse af gæld, der skal betales
• "Du skylder mig dette, fordi..."

Skyld:

• At gøre dig ansvarlig for nogens følelser
• At lægge skylden for nogens problemer på dig
• At dreje dine rimelige valg til fejl
• "Du sårer mig ved at..."

Det typiske kredsløb:

• 1. Du sætter en grænse eller tager et valg
• 2. Den anden svarer med frygt, pligtfølelse eller skyld
• 3. Du føler ubehag og giver efter
• 4. Den anden får, hvad hun eller han ville
• 5. Mønsteret forstærkes og gentages

Psychology Todays gennemgang af følelsesmæssig afpresning beskriver metoderne og deres psykologiske virkning i detaljer.

Forskellige måder at gøre det på

Den, der straffer:

• Truer med følger, hvis du ikke gør, som hun eller han vil
• Holder nærhed eller ressourcer tilbage
• Skaber en stemning, hvor du går på nåle
• "Gør dette, ellers..."

Den, der straffer sig selv:

• Truer med at skade sig selv for at styre dig
• Gør dig ansvarlig for sit eget velbefindende
• Bruger din empati mod dig
• "Hvis du gør det, skader jeg mig selv..."

Metoden er især almindelig, når en partner afpresser nogen og udnytter de følelsesmæssige bånd.

Den, der er offeret:

• Gør alt til sin egen lidelse
• Lægger skyld på dig hele tiden
• Er aldrig tilfreds med det, du gør
• "Efter alt, hvad jeg har ofret..."

Den, der lokker:

• Tilbyder belønning eller kærlighed, hvis du gør, som hun eller han vil
• Holder det frem, du ønsker, men betinger det altid
• Holder dig i håbet om forandring
• "Jeg bliver bedre, hvis du bare..."

At bryde sig løs

Skridt 1: se det, og sæt ord på det

• Identificér, hvilke metoder der bruges
• Erkend, at det er følelsesmæssig afpresning og ikke en normal relation
• Forstå, at det er en form for vold, også hvis det ikke er strafbart
• Stol på dine egne følelser og din egen opfattelse

Skridt 2: løsn grebet

• Den andens følelser er ikke dit ansvar
• Du skylder ingen at underkaste dig påvirkning
• Skyld er et værktøj, der bruges mod dig; at du føler den, betyder ikke, at du tager fejl
• Frygt for følger gør dig ikke forpligtet til at give efter

Skridt 3: sæt tydelige grænser

• Beslut, hvilken adfærd du accepterer og ikke accepterer
• Sig grænserne tydeligt og roligt
• Forsvar dig ikke, og forklar ikke for meget
• Vær forberedt på at holde fast ved følgerne

Eksempler på grænser:

• "Jeg fortsætter ikke samtaler, hvor jeg får skyld"
• "Trusler om at skade dig selv kræver professionel hjælp, ikke at jeg giver efter"
• "Jeg træffer mine egne beslutninger om mit liv"
• "Jeg tager ikke ansvar for at håndtere dine følelser"

Skridt 4: ændr dine svar

I stedet for at forsvare dig:

• "Jeg forstår, at du er ked af det, men min beslutning står"
• "Jeg er ked af, at du føler det sådan"
• "Jeg har truffet mit valg"

I stedet for at forklare:

• "Jeg skal ikke diskutere dette"
• "Dette er, hvad jeg har besluttet"
• "Jeg behøver ikke at begrunde mit valg"

I stedet for at give efter:

• Hold fast ved grænsen
• Lad den andens utilfredshed være hendes eller hans problem
• Bak ikke for at lette på spændingen

Når grænserne ikke er nok

Tegn på optrapning:

• Påvirkningen intensiveres, når du sætter en grænse
• Truslerne bliver hårdere
• Andre personer bliver rekrutteret for at øge presset
• Du får at vide, at du "overreagerer", og begynder at tvivle på dit eget billede

Når du skal se til din sikkerhed:

Indeholder den følelsesmæssige afpresning:

• Trusler om vold
• Faktiske forsøg på selvskade
• Forfølgelse eller overvågning
• Økonomisk kontrol
• Isolering fra dit netværk

Så er det gået over til vold i en nær relation. Kontakt:

• Lev Uden Vold på 1888, døgnet rundt og gratis
• Krisecentret, hvor du bor, som også kan give et trygt opholdssted
• Politiet på 114, og 112 ved øjeblikkelig fare
• Offerrådgivningen for gratis hjælp gennem forløbet

At mindske kontakten

At blive uinteressant:

• Korte og saglige svar
• Gå ikke ind i det følelsesmæssige
• Vær konsekvent uengagerende

Begrænset kontakt:

• Mindsk, hvor ofte I har kontakt
• Hold samtalerne på overfladen
• Begræns din tilgængelighed

Ingen kontakt:

• Al kommunikation ophører
• Bed andre støtte grænsen
• Retlig beskyttelse, hvis det er nødvendigt, for eksempel et tilhold
• Professionel overvågning, når det handler om at stoppe seksuel afpresning

At arbejde med en terapeut

Professionel hjælp til at:

• Bearbejde forholdet
• Hele efter påvirkningen
• Bygge holdbare grænser
• Lære at stole på dig selv

Former for samtalehjælp:

• Enkeltsamtaler
• Kognitiv adfærdsterapi
• Traumerettet terapi ved behov

At finde den rigtige:

• Erfaring i psykisk vold særligt
• En traumebevidst arbejdsmåde
• Fokus på din heling, ikke på forsoning

Din praktiserende læge kan henvise dig videre, og bliver tankerne for tunge, findes Livslinien på 70 201 201.

Egenomsorg under bedringen

Følelsesmæssigt:

• Skriv følelser og hændelser ned
• Vær venlig mod dig selv
• Tillad dig at sørge
• Stol på dine egne erfaringer
• Læg mærke til, når en grænse holder

Fysisk:

• Hold dine rutiner
• Bevæg dig for at slippe spænding
• Sov nok
• Spis ordentligt
• Giv dig tid til at hvile

Socialt:

• Byg dit netværk op igen
• Søg mod fungerende relationer
• Bliv del af en støttegruppe
• Undgå isolation
• Sæt grænser også over for dem, der bliver sendt for at påvirke dig

At bygge tilliden til dig selv op

Almindelige eftervirkninger:

• Tvivl om din egen dømmekraft
• Skyld for helt normale valg
• Usikkerhed om, hvad der virkelig er sket
• Vanskeligheder med at stole på dig selv
• Frygt for at være egoistisk

Sådan bygges det op:

• Begynd med små beslutninger
• Tag dine egne følelser alvorligt
• Øv dig på at sige nej
• Læg mærke til, når du har ret
• Læg mærke til, når du står op for dig selv

At forebygge i fremtidige relationer

Gode tegn:

• Respekterer dit nej
• Accepterer dine grænser
• Tager ansvar for sine egne følelser
• Siger, hvad hun eller han mener
• Lægger ingen skyld på dig

Advarselstegn:

• Trænger sig over grænser
• Lægger skyld på dig for normale valg
• Kommer med trusler
• Lægger skylden for sine følelser på dig
• Overøser dig med kærlighed og trækker sig derefter væk

Holdbar kommunikation:

• Direkte ønsker i stedet for påvirkning
• Tager en skuffelse med ro
• Indgår kompromis, når det er rimeligt
• Respekterer din selvstændighed
• Kan håndtere sine egne følelser

Særlige situationer

En forælder, der afpresser følelsesmæssigt:

• Ekstra svært på grund af livslange mønstre
• Kulturelt eller religiøst pres om at føje sig
• Økonomisk afhængighed gør det mere kompliceret
• At sætte grænser over for en forælder er legitimt
• Begrænset eller ingen kontakt er af og til nødvendigt

På arbejdspladsen:

• En chef, der bruger frygt som værktøj
• Kolleger, der lægger skyld på dig for dine grænser
• Dokumentér alt
• HR kan have brug for at blive inddraget
• Kend dine rettigheder, og din arbejdsmiljørepræsentant og din fagforening kan hjælpe
• Vedrører truslerne dit omdømme eller spredning af materiale, findes fjernelse af negative søgeresultater at undersøge

I en vennekreds:

• Gruppepres om at føje sig
• Frygt for at blive udelukket
• Loyalitetstest
• Det er i orden at vokse ud af manipulerende venskaber

At støtte nogen andre

Hvis nogen fortæller det:

• Tro på hende eller ham, og bekræft
• Afvis det ikke som "drama"
• Henvis videre til støtte
• Støt grænserne

Gør ikke:

• Tving nogen til at bryde kontakten, før hun eller han er klar
• Læg skylden på den, der bliver
• Bliv irriteret over, at forløbet tager tid
• Bryd et fortroligt forhold

Langsigtet bedring

Du mærker, at du heler, når:

• Grænser føles normale og ikke skyldtyngede
• Du stoler på din egen dømmekraft
• Du kan sige nej uden uro

Fortsat arbejde:

• Samtalehjælp ved behov
• Støttegrupper
• At hjælpe andre med at genkende mønstrene

At afslutte kredsløbet af frygt, pligt og skyld

Følelsesmæssig afpresning er vold gennem påvirkning snarere end gennem åben tvang, men det er vold alligevel. Du har ret til at sætte grænser, træffe dine egne beslutninger og leve fri for frygt, pligtfølelse og skyld.

At bryde sig løs kræver, at du kender mønsteret, sætter tydelige grænser, ændrer dine svar og ofte mindsker eller afslutter kontakten. Professionel støtte gennem samtalehjælp sætter fart i helingen og hjælper dig med at bygge tilliden til dig selv op.

Du fortjener relationer, der bygger på gensidig respekt, ikke på påvirkning. Dine følelser har betydning, dine valg er gyldige, og dine grænser er rimelige. Bedring er mulig, og et liv fri for følelsesmæssig afpresning gør, at du kan tage dit liv tilbage og bygge ægte og fungerende relationer op igen.